夜間にガジェットを使用する際の目の疲れを防ぐ方法

現代の仕事について話すとき、「9時から5時まで働く」という言葉はますます時代遅れになりつつあります。テクノロジーとインターネットのおかげで、いつでも、どこからでも、誰とでも簡単に仕事ができるようになりました。世界中から集まったメンバーで構成されるチームでは、チーム メンバー全員に適した時間を見つけるのは不可能です。そのため、私たちにとって、リモート会議をしたり、異常な時間に働いたりすることは、もはや異常なこととは考えられなくなりました。

目標は生産性の向上かもしれませんが、こうしたテクノロジー主導の働き方の傾向にはいくつかのマイナスの副作用があります。その1つは、夜間にコンピューターやガジェットの画面を見つめているとき（または寝る直前に静かにスマートフォンの画面を覗いているとき）に感じる不快な感覚です。幸いなことに、この問題を解決する方法があります。

テクノロジーの背後にある科学

この問題に対処するには、この問題の根本を探る必要があります。生物学的に、人間の体は昼間に最もよく機能するようにできていることを、多くの人が忘れているようです。私たちはその点に到達するまでに、細胞を洗練する何千年にもわたる進化を経てきました。それは、数十年の労働傾向では変えることができないものです。自分はその状態に適応できると思っているかもしれませんが、体はそうではないと告げます。

夜間に明るい画面の前で作業すると、2 つの悪影響があります。最もわかりやすいのは目の疲れです。ガジェットの画面は、日中快適に使用できるように、太陽の光のスペクトルを模倣するように設計されています。しかし、日が沈んだ後、特に作業環境が画面の明るさよりもかなり暗い場合、この配置では目が疲れやすくなります。長期的には、夜間に目が常に明るい光にさらされると、目が正常に機能する能力が低下します。

これを回避するには、画面の明るさを下げ、ディスプレイの光を柔らかくし、部屋の明るさを上げます。環境と画面の間のコントラスト比が低下します。

そして、自発光ディスプレイからの光にさらされると、体の概日リズムが変化するため、睡眠障害になるリスクが高まることがわかっています。もっと簡単に言うと、夜に機器を使って仕事をすると、よく眠れなくなり、体内の自然時計が狂ってしまいます。その背後にある科学についてもっと知りたい人のために、このトピックに関して行われたいくつかの研究があります ( this 、 this 、 this 、および this ) 。

そして、簡単な説明は次のとおりです。人間の体はメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンを生成します。太陽光の短波長部分（青色スペクトル付近）は、このホルモンの生成を抑制します。そのため、私たちは日中、より注意を払い、起きているのです。ガジェットの画面からの光は太陽光を模倣するように設計されているため、一定レベルまでは同様の効果があります。

目の疲れを軽減するためのヒントとコツ

夜間にガジェットを使用して作業することによる悪影響を軽減する方法がいくつかあります。

1. 画面の明るさを下げる

最も明白な解決策は、ガジェットの画面の明るさを目を痛めないレベルまで下げることです。スクリーンを備えた現代のほぼすべてのマシンには、この明るさ調整機能が搭載されています。一部にはそのための専用ボタンがあります。ソフトウェアに依存するものもあります。

Mac を使用している場合は、標準の最小レベルよりも輝度を下げることができます。 Shift + Option + F1/F2 を組み合わせて使用​​すると、画面の明るさを小さく正確な 1/4 増分ステップで増減できます。このトリックを使用すると、合計の黒さが 0 に達する前に、画面の明るさレベルを 1 から 3/4、次に 1/2、さらに 1/4 に上げることができます。

2. ダークサイドへ行く

デスクトップ用とモバイル用の両方に「 ナイトモード 」機能を備えたアプリがいくつかあります。通常、これらはテキスト エディターやスプレッドシートなど、カラフルなグラフィックスにあまり依存しないアプリケーションです。この機能にはいくつかのバリエーションがありますが、支配的な色が反転します。アプリの背景には、前景よりも暗い色が使用されます (たとえば、黒の背景に白のテキスト)。

ナイトモードをオンにすると、目が明るい光にさらされることが大幅に減り、より快適に作業できるようになります。残念ながら、このモードはすべてのアプリで常に利用できるわけではありません。

専用アプリを使う

上記の研究により、問題の原因はガジェットから発せられる光の青色スペクトルであることがわかっているため、青色を除去するだけで問題を解決できます。これにより、画面は暖かく赤みがかった色になり、太陽光のない環境では目に優しくなります。いくつかのアプリはこの原則を利用して、目の疲れを軽減し、体内時計を正常に保つのに役立ちます。

f.lux (Mac、Windows、Linux、ジェイルブレイクされた iOS、root 化された Android)

このアプリがそのトレンドの火付け役かもしれません。これは、元 Google 従業員の Michael と Lorna Herf の 2 人によって構築されました。最初、この夫婦は別の理由でアプリの構築を始めました。二人とも、夜になると自分たちの機器が発する光が「不気味な青」に見えることに気づきました。そこで彼らは、青を減らし、赤みを残して、夕方の光の下でディスプレイがより良く、より自然に見えるようにする解決策に取り組みました。そしてf.luxが誕生しました。

その間、f.lux は、ディスプレイから青を取り除いた単純なスクリプトから、ユーザーの地理的位置に基づいて太陽の昇り、沈みと同期するスクリプトに進化しました。時間帯に応じて、画面の色を目に優しく調整します。

インストール時に、f.lux は配色と起床時間を選択するよう求めます。次に、現在地を自動的に特定するようにアプリを設定することも、手動で検索することもできます。そうすれば、あなたはそのことを忘れることができ、f.lux はバックグラウンドで静かにその仕事を実行します。

このアプリは無料で、Mac、Windows、Linux、ジェイルブレイクされた iOS デバイス、ルート化された Android デバイスで利用できます。

Red Shift (Linux および Windows ベータ版)

Red Shift は、f.lux に代わるオープンソースです。開発者は、このアプリが f.lux からインスピレーションを得たことを認めましたが、xflux と呼ばれる Linux 用の f.lux のバグだらけのクローンに不満を抱いていたため、独自のバージョンを作成したいと考えていました。公式の f.lux が Linux で利用できるようになりましたが、Red Shift の開発は続けられています。

Red Shift のインストールには、コマンド ラインのノウハウが必要です。アプリの機能をカスタマイズしたい場合は、カスタマイズすることができます。ただし、私のような目の見えない人がコーディングすることはお勧めできません。 Red Shift は Linux および Windows (ベータ版) で利用できます。

夜勤 （iOS）

iOS 9.3 以降、Apple は f.lux のような機能をオペレーティング システムに追加しました。 iPhone 5s 以降、iPad Pro、iPad Air 以降、iPad Mini 2 以降、iPod touch (第 6 世代) で利用できます。

iOS 画面の下部からコントロール センターを上にスライドすると、この機能をすぐに有効にすることができます。次に、中央 (タイマー アイコンと電卓アイコンの間) にあるアイコンをタップしてアクティブにします。

また、設定した期間内に毎日自動的に実行するようにスケジュールしたり、設定 – ディスプレイと明るさ – Night Shift に移動して色の暖かさを調整することもできます。ウォームが少ないほどオレンジが多くなり、ウォームが高いほどオレンジに赤が追加されることを意味します。

iOS デバイスが低電力モードの場合、Night Shift モードは利用できないことに注意してください。

Night Shift は iOS でのみ利用できますが、Android でも同様の機能を利用できます。 その方法は次のとおりです 。

トワイライト または ブルーライト フィルター (Android)

自分の携帯電話に f.lux のような機能を搭載したい非 root の Android ユーザーは、Twilight または Bluelight Filter をインストールできます。彼らは、青色光の放射を減らし、太陽周期と同期させるという同様の原理を利用しています。

トワイライトおよびブルースクリーン フィルターは Android デバイスで利用できます。

関連項目: 視覚障害のある人にとって Windows 10 をより使いやすくする方法

夜に仕事をしたり、寝る前にガジェットを使用したりしますか?上記のアプリのいずれかを試したことがありますか、または目の疲れを軽減するお気に入りのアプリはありますか?以下のコメントを使用して自由に共有してください。